שאלות ותשובות

האופציה המועדפת היא שימוש בקטניות ובקמחי קטניות שונות. מבין קמחי הקטניות, קמח עדשים כתומות הוא הטעים לי ביותר. קל להכינו לבד בבית על-ידי טחינת העדשים הכתומות לאבקה במטחנת תבלינים או בבלנדר חזק. אפשרות אחרת היא לסור לחנות המוכרת קטניות במשקל ולבקש מהם לטחון עבורך במקום את העדשים לאבקה, או לקנות קמח עדשים בחנות טבע.

על מנת "לקשור" את העיסה מוסיפים כף או שתי כפות קמח עדשים כתומות לירקות. אם בפשטידות וקציצות עם ביצים היית נוהגת לסחוט את הירקות מעודף הנוזלים (לסחוט קישואים מגוררים לדוגמא), אז בפשטידה טבעונית עם קמח עדשים לא כדאי לסחוט את הנוזלים, ופשוט מוסיפים קמח עדשים עד ליצירת בלילה סמיכה. אפשר גם להשרות עדשים כתומות למספר שעות במים קרים ואז לטחון אותן לפני הערבוב עם הירקות.

כן, יש מרנג טבעוני ומוצלח. אלא שהדרך אליו לא קלה. הקרדיט למתכון שייך כולו לגיא מוגרבי.

ראשית, מכינים ג'לי פשתן:
1/2 כוס זרעי פשתן שלמים + 3 כוסות מים
מבשלים את הפשתן במים 20 דקות לפחות, עד שמסמיך מאוד. מסננים דרך מסננת דקה ודוחפים את הג'ל דרך המסננת, הוא לא יסכים בקלות אבל אתם לא תוותרו לו.
בעזרת מרית אוספים את הג'לי המסונן לצנצנת שתאוחסן במקרר. ניתן להקפיא לשימוש עתידי.

חומרים למרנג:
100 גרם ג'לי פשתן
100 גרם סוכר (רצוי חצי סוכר וחצי אבקת סוכר)
קמצוץ קרם טרטר (אל תשאלו אותי על תחליפים, אולי אבקת אפייה יכולה לעבוד פה)

אופן ההכנה:
מקציפים את הג'לי עד שהוא הופך לתפוח ואוורירי (כן, זה ממש מקציף).
מוסיפים את קרם הטרטר.
מוסיפים כף אחרי כף מהסוכר.
אחרי כמה דקות, אתם תראו שהקצף מתייצב ואז שוב נשבר, אך נעשה מבריק.
מסדרים תבנית עם נייר אפייה, ויוצקים ערמות בעזרת כף. אופים בחום של 100 מעלות במשך כשלוש שעות. עדיף גם לכבות את התנור ולתת למרנגים להתקרר בתנור.

בהכנה הקלאסית של פירה, הידוע גם כמחית תפוחי אדמה, מוסיפים הרבה חמאה וחלב או שמנת על מנת לקבל מרקם קרמי ואוורירי. אם לא נוסיף מרכיב שומני, המרקם של הפירה עלול להיות קשה מדי. אך השמנים המוכרים לבישול הטבעוני אינם מתאימים במקרה זה: שמן זית יוצר פירה בניחוח ים תיכוני מובהק, גם שמן קוקוס לא תמיד מתאים בטעמו, ומרגרינה? זה ממש לא בריא.

הפתרון הוא להשתמש בשמנת סויה. ההכנה פשוטה: בכלי צר ועמוק מקציפים עם בלנדר מוט: 1/2 כוס חלב סויה, 1/4 כפית מלח ו-2 כפות שמן (זרעי ענבים, קנולה או כל שמן בעל טעם ניטרלי). מקציפים עד קבלת שמנת מעט סמיכה.

להכנת הפירה: מבשלים תפוחי-אדמה, מועכים אותם ומוסיפים את השמנת תוך כדי טריפה במזלג או מטרפה על מנת לאוורר את המחית ולתת לה מרקם קרמי ולא יציקתי.
זכרו, אסור להכין פירה במעבד מזון. מעבד המזון יוצר דבק תפוחי אדמה שרחוק מפירה אוורירי ומפנק שנות אור. מועכים בכלי ייעודי למעיכת תפוחי אדמה (מכונה לעתים "ממעך") או בעזרת מזלג.

בעוד שהטבעונות יחסית קלה ליישום עבור חיילים בבסיס פתוח, טבעונים מתחילים המשרתים בבסיס סגור לעתים נתקלים בקשיים, במיוחד אם מעבירים הרבה זמן בשטח, ובמקרים בהם אין גישה למטבח. אספנו כמה טיפים שעשויים להקל עליכם:
חלבון. אל תסתפקו בפתיתים עם ירקות - בכדי לצרוך כמות מספקת של חלבון, לפחות ארוחה אחת ביום צריכה לכלול קטניות, סויה או סייטן (כוס קטניות מבושלות ליום או יותר).

שימורים. מקור החלבון הפשוט והזמין ביותר הוא קטניות מבושלות מקופסאות שימורים כגון גרגרי חומוס, שעועית ברוטב עגבניות, שעועית שחורה או אדומה, אפונה, פול וכדומה. את הקטניות האלו אפשר לאכול יחד עם הלחם, האורז או הקוסקוס שלעתים מגישים בצבא, או לשלב במרק בארוחת צהריים. אמנם בשימורים יש הרבה מלח, אך מוטב לצרוך קטניות משימורים מאשר לא לצרוך בכלל. הטעם, אגב, בסדר גמור.

צ'ולנט. קופסת שימורים מפתיעה במיוחד היא צ'ולנט עם חלבון סויה (כן, כן). באופן מפתיע, זה לא רע בכלל, במיוחד אחרי חימום.

ארוחות מוכנות על בסיס סויה. כדאי להכיר סדרת תבשילים על בסיס חלבון סויה של חברת "שפע מן", שנמכרים באריזות ואקום (לא בקירור) בבתי טבע תחת המותג "ארוחה מן הטבע": נתחי עוף צמחי, גולש צמחי ושווארמה צמחית. אותה חברה משווקת גם סדרת ארוחות נוספת תחת המותג "טבע'לה", בארבעה טעמים: ברוטב מקסיקני, ברוטב ברביקיו (מתקתק), ברוטב טריאקי (עם תירס ופטריות) וברוטב סצ'ואן (עם תירס ופטריות, חריף). יש שאוכלים את המנות האלו כמו שהן, אבל רצוי לחמם אותן קודם.

למלא את התרמיל והארון בבסיס. מוצרים שכדאי להחזיק בבסיס בקביעות:

טחינה גולמית מלאה - כדאי לאכול ממנה מדי יום 2-3 כפות. כשקונים טחינה חשוב לבדוק בטבלת הערך התזונתי כי יש לפחות 600 מ"ג סידן ל-100 גרם.
ממרחים נוספים שלא דורשים קירור: חמאת בוטנים, שקדיה וממרחים מאגוזים אחרים שאפשר לקנות בחנויות טבע.
אגוזים: מומלץ לאכול מדי יום מיקס של אגוזים שונים - אגוזי מלך, שקדים, קשיו וכל אגוז אחר שאוהבים. הכמות הרצויה היא בערך חופן אגוזים ליום. אגוזי ברזיל מומלץ לא יותר מ- 1-2 ליום. אפשר לשלב עם פירות יבשים ותמרים.
זרעי צ'יה הם מקור מצוין לאומגה 3 (וגם לסידן וברזל על הדרך), ובעלי טעם נייטרלי. הכי טוב לפזר אותם על הירקות בבוקר. הערך התזונתי שלהם נפגע בחימום, אבל אפשר לפזר אותם על ארוחת הצהריים אחרי החימום. כמות מומלצת: כף זרעי צ'יה ביום.
חלב סויה עמיד, רגיל ובטעמים.
שיבולת שועל (קוואקר): אפשר להכין ממנה דייסה על בסיס מים חמים עם מעט סוכר ואגוזים, פירות יבשים, קינמון וזרעי צ'יה. אפשר להוסיף גם חלב סויה.
מעדנים: גם לחיילים טבעונים מגיע להתפנק מידי פעם. אפשר לקנות מעדנים עמידים על בסיס סויה של אלפרו ושל VALSOIA, בטעמי וניל, שוקולד, עוגיות לוטוס ועוד.

איך מכינים שיפודי ירקות, טופו וסייטן? מה לגבי המבורגר טבעוני או סטייק? טיפים לתיבול, רעיונות למרינדות ומתכון מנצח.

יום העצמאות, ל"ג בעומר ושאר אירועים שחוגגים בארוחה על האש עלולים להיות לא נעימים לצמחונים וטבעונים. אך עם מעט נחישות ולא הרבה השקעה, תוכלו גם אתם להכין על האש טבעוני, טעים ומשמח: שיפודי ירקות וטופו, סטייק או המבורגר טבעוני מקבלים טעמים מיוחדים על האש. אם ריחות הבשר מפריעים לכם, תוכלו לבקש להניח על המנגל קודם כל את המאכלים הטבעוניים, שממילא זמן הכנתם קצר יחסית. הניסיון מלמד שגם אם אוכלי הבשר שבחבורה ירימו גבה, לרוב הם לא יעמדו בפיתוי וירצו "רק לטעום" גם מהשיפודים שלכם, כך שמומלץ להכין כמויות גדולות.

שיפודי ירקות:
הירקות המומלצים לצלייה על האש הם חצילים, קישואים, פטריות (פורטובלו או שמפיניון), עגבניות שרי, פלפלים, בצלים, בטטות וקלחי תירס. ניתן לפרוס אותם לפרוסות ולצלות על המנגל, או לחתוך לקוביות ולהרכיב מהם שיפודים צבעוניים. מכיוון שבירקות אין די שומן לצלייה ממושכת, על מנת למנוע התפחמות מומלץ למשוח אותם במעט שמן זית או קנולה, שניתן לערבב עם מלח, פלפל וכל תערובת לתיבול על האש.

שיפודי טופו והמבורגר טבעוני על האש:
מומלץ להעשיר את שיפודי הירקות בקוביות של סייטן (חלבון חיטה) וטופו. אם חשבתם שלטופו טעם תפל, קחו בחשבון שהוא סופח טעמים מצוין, כך שהטעם שיקבל תלוי במידה רבה בסוג התיבול שתבחרו. תוכלו לרכוש טופו וסייטן מתובלים, או לתבלם לפי טעמכם. חברת "טבע דלי" משווקת סדרת מוצרים טבעוניים בשם BBQ שאפשר למשוח במעט שמן ולצלות על האש: בורגר עסיסי קלאסי, בתוספת פטריות או ברוקולי, וקבב בולגרי עם פטרוזיליה.

תוכלו גם להכין בעצמיכם סטייק סייטן: לפרוס סייטן לנתחים, להשרות במרינדה ולהניח על האש. טעמם של הסטייק והשיפודים הטבעוניים שתכינו ישתפר ככל שתשקיעו במרינדה.

כמה טיפים למרינדה מוצלחת:
תנו לה זמן - כדאי להשרות את הסייטן והטופו במרינדה לילה מראש, או לפחות כמה שעות לפני הצלייה. לספיגה מיטבית של הטעמים כדאי להניחם בקופסה ולכסות היטב במרינדה (להוסיף מים במידת הצורך), לסגור ולנער מדי פעם כדי שהתבלינים יתפזרו באופן שווה.
שימו שמן -סייטן הוא נטול שומן, וטופו הוא דל שומן ביחס לבשר. לכן שני המרכיבים הללו עלולים להיחרך בקלות. כדאי להיות נדיבים עם השמן במרינדה (אל דאגה, סביר להניח שבכל מקרה הסטייק הטבעוני יהיה דל שומן ביחס למקבילה הבשרית). על הסייטן מומלץ לבזוק רוטב גם במהלך הצלייה.
תהיו יצירתיים - אפשר להכין מרינדות פשוטות המבוססות על רטבים מוכנים: רוטב סויה עם מעט חרדל, רוטב טריאקי או רוטב ברביקיו. אך אפשר להיות יצירתיים ולהכין למשל מרינדה מחמאת בוטנים, קרם קוקוס וצ'ילי; יין אדום, קינמון וג'ינג'ר; ועוד.

הטחינה עשירה בברזל ובסידן. היא משתלבת נפלא בכל סלט ותבשיל, מקרימה מרקים ומוסיפה טעם עשיר לעוגות ועוגיות.
לממרחי הטחינה המוכנים שקונים בסופר יש בדרך-כלל טעם שמזכיר רק בקושי טחינה (אלא בעיקר חומץ וחומרי שימור), וגם ערכים תזונתיים ירודים, שכן כדי לחסוך בעלויות שיעור הטחינה בממרח נמוך במיוחד – היא מדוללת בכמות גבוהה במיוחד של מים והממרח מעובה בעמלינים ובשאר תוספות מפוקפקות. לפיכך, מומלץ לרכוש טחינה גולמית ולהכינה בבית.
טחינה גולמית מורכבת מ-100% שומשום טחון, אך יש הבדלים משמעותיים בטעם ובאיכות בין היצרנים השונים, שתלויים כנראה בשיטת הטחינה של גרעיני השומשום: בעוד שהיצרנים המתמחים טוחנים את השומשום בשיטה המסורתית, באבן ריחיים, במפעלים של חברות המזון הגדולות משתמשים במכונות לכבישה קרה. טחינה משומשום מלא, שבה נטחן השומשום עם קליפתו, נקראת גם "חמאת שומשום". טעמה מעט מריר והיא מזינה הרבה יותר מטחינה רגילה.
בקיץ 2013 שודר ב"כלבוטק" תחקיר שחשף כי חלק מיצרני הטחינה מוסיפים לה חומר מלבין בשם טיטניום דיאוקסיד (E171). על אף השם המפחיד, החומר מאושר לשימוש ע"י האיחוד האירופי וארגון הבריאות העולמי.

ערכים תזונתיים:
מבחינה תזונתית, אין ספק שעדיף להשתמש בטחינה משומשום מלא בשל ערכיה התזונתיים המדהימים. מעבר לשיעור גבוה של סיבים התזונתיים, החיוניים לתהליך העיכול ונמצאים רק בזרעים שלא קולפו, היא מכילה שיעור גבוה במיוחד של מינרלים. בעוד שבשתי כפות טחינה גולמית לבנה יש 30-40 מ"ג סידן, טחינה גולמית מלאה מכילה 200-300 מ"ג (הערכים משתנים בהתאם לחברה). לטחינה המלאה יש יתרון גם בשיעור הברזל: כ-5 מ"ג ל-2 כפות לעומת 1 מ"ג בטחינה גולמית רגילה. אמנם בטחינה המלאה שיעורי הספיגה מעט נמוכים יותר, אך עדיין ההבדלים העצומים בערכים התזונתיים הופכים את הטחינה המלאה לעדיפה בהרבה מבחינה תזונתית.
למי ששומר על משקלו, מומלץ שלא להפריז בצריכת הטחינה היומית עקב תכולת הקלוריות הגבוהה שבה (190 קלוריות ל-2 כפות).

טחינה בסלטים וממרחים:
כאמור מומלץ להכין ממרח טחינה ביתי ולא להסתמך על ממרחים קנויים. מעבר לכך טחינה משמשת מרכיב מרכזי גם בממרחים מזרחיים כגון ממרח חומוס או סלט חצילים בטחינה (באבא גאנוש). אפשר להכין ממנה גם ממרח בוטנים וטחינה, והיא מצוינת גם כרוטב לסלט ירקות. כל מה שנחוץ כדי לשדרג את העגבניה-מלפפון-חסה החתוכים הוא להוסיף להם כשלוש כפות טחינה גולמית (אין צורך להוסיף מים – מיצי הירקות יספקו די נוזלים) ולערבב מעט יחד עם מיץ לימון, מלח ושמן זית.

טחינה כתחליף לביצה:
המרקם הדחוס של הטחינה מאפשר לה לשמש כ"דבק" שמחליף את הביצה המסורתית בפשטידות ובקציצות. על הדרך תעשירו את המאפה שלכם בכמות נאה של ברזל וסידן ללא הכולסטרול שיש בביצים. ברוב המתכונים ניתן להחליף ביצה אחת בשתי כפות טחינה גולמית.

טחינה מתוקה:
טחינה היא גם הרכיב העיקרי בחלבה. שוק החלבות בישראל כולל מגוון מרשים של חלבות עם שוקולד, אגוזים, שקדים, פיסטוקים ועוד. מומלצת במיוחד היא החלבה במרקם מנצח של שערות דקיקות. ניתן להכין בקלות ממרח חלבה ביתי על-ידי ערבוב טחינה גולמית, מים בהתאם לצורך וממתיק: סוכר או סילאן (דבש תמרים). שילוב של טחינה גולמית עם ממרח שוקולד אף הוא מצוין. אפשר להשתמש בטחינה גם לאפיית עוגיות פריכות מצוינות.

לבשל עם טחינה:
זה אולי נשמע בהתחלה מעט מוזר לחמם טחינה ולהשתמש בה להסמכת רוטב או מרק, אבל טעמה ומרקמה המצוינים מנצחים את הרתיעה הראשונית. ניתן להקרים בעזרת טחינה מרקים, או פשוט לבשל מרק טחינה, להכין מטחינה רוטב לירקות מבושלים/אפויים או לתבשילים שונים (כגון תחתיות ארטישוק ממולאות ברוטב חרדל וטחינה ונזיד מש ותרד ברוטב טחינה).

מבחינה תזונתית, מילוי המבוסס על קטניות הוא מומלץ ביותר, משום שחלבון מלא - החיוני לגופנו - מתקבל כתוצאה משילוב של דגנים (הלחם לסוגיו) וקטניות. אם יש לכם בלנדר או מעבד מזון, תוכלו להכין כריכים בריאים במיוחד על בסיס ממרחי קטניות - ממרח עדשים, ממרח שעועית, ממרח טופו ועשבי תיבול ועוד.
אפשרויות המילוי הקטנייתיות הנפוצות ביותר הן ממרח חומוס, ותוצרי סויה: טופו מעושן, נקניקי סויה, . גם פרוסת טופו (בטעם טבעי או מתובל) תעשה את המלאכה - במיוחד אם מתלווה לכריך ממרח עשבי תיבול שמשדרג את טעמה. אפשר למלא סנדוויץ' (ובעיקר פיתה) גם בפרוסות טופו מטוגנות.

ממרחים מומלצים נוספים -

ממרחי ירקות:
הממרח הכי אטרקטיבי לכריך (גם טעים, גם מזין) הוא ללא ספק האבוקדו - מועכים חצי אבוקדו במזלג, מוסיפים מלח, פלפל ולימון לפי הטעם - ו...סוף הדרך. ממרחים מומלצים נוספים הם ממרח חצילים (ביתי או מוכן), ממרח קישואים, ממרח עגבניות מיובשות (למשל זה המצוין של "פרג"), ממרח זיתים, או ממרח פלפלים קלויים.

ממרחי זרעים ואגוזים:
ממרח הזרעים המוכר והנפוץ ביותר הוא כמובן הטחינה (העשויה מזרעי שומשום), אך ניתן להכין גם ממרחים מוכרים פחות, כמו ממרח אגוזי מלך מצוין או ממרח אגוזים עם טופו ויין.

ממרחי "גבינה":
לאחרונה מתרבים הממרחים הצמחיים בסגנון "גבינה" על מדפי בתי הטבע, ולעתים גם רשתות הסופרמרקט. כדאי לטעום סוגים שונים ולמצוא את החביב עליכם, או להכין בבית, למשל - ריקוטה קשיו, או ממרח טופו עם זיתים.

ממרחים מתוקים:
אם חשקה נפשכם בסנדוויץ פשוט עם ממרח שוקולד - דעו שיש לא מעט מותגים של ממרח שוקולד "פרווה" (גם "השחר" - עם מכסה צהוב) - ללא חלב, וקיימות גם מקבילות ל"נוטלה" - ממרחי שוקולד ואגוזים. חמאת הבוטנים הקלאסית היא אופציה טעימה נוספת. ממרח טבעוני מתוק וממכר שהיגר לאחרונה לישראל הוא ממרח עוגיות לוטוס (הטבעוניות אף הן). אופציה קצת יותר בריאה היא ממרח שוקולד וטחינה של "אחווה", המכיל 42% טחינה משומשום מלא.

"

״הגבינה הצהובה של ויולייף מצוינת! המוצר יכול להוות גיוון מהנה לסנדוויץ' ולספק את התשוקה למשהו צהבהב ומותך בטוסט – רצוי עם פרוסות עגבנייה או רוטב עגבניות, זיתים, פטריות ועוד, לפי הטעם...
ניסיונות לאפות את הפרוסות בתנור (על גבי פיצה) הצליחו גם הם, וסופסוף נהנתי מפיצה אחרי כל כך הרבה זמן בלי... ממליצה בחום״

"

נטע, ראשון לציון

"

״אחרי ההצלחה של פרוסות ה"גבינה" של violife, גיליתי שגם הממרח שלהם מעולה! המרקם חלק ונוח למריחה, והטעם טוב מאוד.״

"

אמיר, הרצליה

"

״הקטגוריה של גבינות וממרחים היא הקטגוריה הכי קשה למי שנמנע ממוצרי חלב.
אין כמעט תחליף לגבינה צהובה שבאמת יש לה טעם ומרקם של גבינה צהובה אמיתית... אבל מבין התחליפים, הגבינה הצהובה של Violife מעולה! אני אוהבת. גם הממרח של violife מצויין.״

"

עדי, סאסא